आज वयस्कों में नींद की चिंता आपकी सोच से कहीं अधिक आम क्यों है?

यह सोचो। सुबह के 2:17 बज रहे हैं, आप छत की ओर देख रहे हैं और अलार्म बजने से पहले बचे हुए घंटे गिन रहे हैं। पाँच… शायद चार। फ़ोन एक अधिसूचना के साथ चमकता है, आपने वादा किया था कि आप जाँच नहीं करेंगे। कल की मीटिंग, अपठित ईमेल, कल रात का स्मार्टवॉच स्कोर, सब कुछ आपके दिमाग में छा जाता है। नींद नहीं आ रही है. और जितना अधिक आप प्रयास करते हैं, यह उतना ही दूर होता जाता है।परिचित लगता है? विशेषज्ञों का कहना है कि पर्याप्त नींद न लेने के डर से लेकर कयामत की आशंकाओं तक, सही नींद लेने और पर्याप्त नींद लेने का दबाव कई लोगों को जगाए रखता है। थकान के संकेतों के जवाब में मित्र मंडली में ‘उचित नींद लें’ एक आम समाधान है। लेकिन क्या ये इतना आसान है? स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि, युवा वयस्कों के एक वर्ग में, यह नींद की चिंता के लक्षण भी हो सकते हैं।

नींद की कमी अब भौगोलिक नहीं रह गई है

2024 में, यूएस सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन ने अपने BRFSS के परिणाम प्रकाशित किए सर्वे 2013 से 2024 तक, वयस्कों ने नींद सहित स्वास्थ्य और जोखिम व्यवहार की खोज की। तीन अमेरिकी वयस्कों में से एक से अधिक और 10 में से लगभग आठ किशोरों को ‘पर्याप्त नींद’ नहीं मिलती पाई गई। पिछले साल भारत में भी ऐसा ही ट्रेंड देखा गया था. लोकलसर्कल्स के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि सर्वेक्षण में शामिल 59% भारतीयों को प्रतिदिन 6 घंटे से कम की निर्बाध नींद मिलती है। हालाँकि, दोनों अध्ययन उत्तरदाताओं के बीच नींद की चिंता की गंभीरता और उपस्थिति को नहीं छूते हैं। लेकिन वे यह स्थापित करते हैं कि नींद की कमी भौगोलिक नहीं बल्कि जीवनशैली-केंद्रित मुद्दा है।

हमेशा चालू रहने वाली जीवनशैली और दौड़ता हुआ दिमाग

पीडी हिंदुजा अस्पताल और मेडिकल रिसर्च सेंटर, मुंबई में मनोविज्ञान सलाहकार और परामर्शदाता शीना सूद के अनुसार, “नींद की चिंता उन वयस्कों में देखी जाती है जो कठिन व्यक्तिगत जीवन या कठिन पेशेवर जीवन जैसे जीवन तनाव से जूझ रहे हैं। कई वयस्कों में नींद को लेकर चिंता विकसित हो जाती है क्योंकि उनका दिमाग तेजी से दौड़ता रहता है और अक्सर उन्हें लगता है कि सोने के बजाय, वे कुछ काम कर सकते हैं।’मुंबई के सर एचएन रिलायंस फाउंडेशन हॉस्पिटल में पल्मोनरी और स्लीप मेडिसिन के कंसल्टेंट डॉ. सुभो सरकार इसे आधुनिक कार्य संस्कृति और हमेशा चालू रहने वाली जीवनशैली का दुष्प्रभाव बताते हैं। “नोटिफिकेशन की लगातार पिंग हमारा ध्यान आकर्षित करती है और हमारे दिमाग को निरंतर उत्तेजना की स्थिति में रखती है। इसके परिणामस्वरूप स्वायत्त सक्रियता बढ़ जाती है, जिसमें हमारा सहानुभूति तंत्रिका तंत्र हमेशा काम पर रहता है, जिससे हृदय गति बढ़ जाती है, मांसपेशियों में संकुचन होता है और शरीर से कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का स्राव बढ़ जाता है।”

जब थकावट एक गुण बन जाती है

एक ऐसे समाज में, जिसे समर्पण के साथ थकावट के लगभग बराबर स्तर पर ले जाया गया है, नींद की कमी को लगातार बढ़ावा दिया जा रहा है, जिससे नींद की चिंता और बढ़ रही है और अनिद्रा के मामलों में वृद्धि हो रही है। डॉ. सरकार कमरे में उस हाथी को छूते हैं जिसके बारे में कोई भी बात करने की हिम्मत नहीं करता: अधिक काम का कॉर्पोरेट महिमामंडन। “अनियमित काम के घंटे, बढ़ा हुआ स्क्रीन समय, कैफीन या अल्कोहल का उपयोग, और सूरज की रोशनी की कमी से नींद की सर्कैडियन लय बाधित होती है और नींद की चिंता की संभावना बढ़ जाती है। भविष्य के बारे में अत्यधिक चिंता करना और अतीत के बारे में सोचना नींद के प्राकृतिक संक्रमण को रोकता है।..इससे नींद भी खंडित हो जाती है, और खराब नींद दिन की चिंता को बढ़ा देती है,” उन्होंने आगे कहा।

नींद की चिंता का दुष्चक्र

आर्टेमिस अस्पताल में श्वसन रोग और नींद चिकित्सा के यूनिट प्रमुख डॉ. अरुण चौधरी कोटारू के अनुसार, नींद की चिंता एक दुष्चक्र को जन्म देती है। “जिन लोगों को नींद की चिंता होती है, वे हमेशा सोते रहने, सोते रहने और पर्याप्त आराम न मिलने को लेकर चिंतित रहते हैं। यह डर सोने को कठिन बना देता है, जिससे तनाव का चक्र बदतर हो जाता है… जैसे-जैसे वयस्क बड़े होते जाते हैं, वे सोने के समय को आराम करने के बजाय गुस्सा करने का समय समझने लगते हैं,” उन्होंने कहा।

क्या स्लीप ट्रैकर फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचा रहे हैं?

शहरी वयस्कों पर भी “सही नींद” लेने का दबाव होता है। हर गतिविधि पर नज़र रखने वाली स्मार्टवॉच और स्लीप ऐप्स के साथ, लोग अक्सर संख्याओं और अंकों के आधार पर अपनी नींद का आकलन करते हैं। डॉ. स्वप्निल मेहता, सीनियर कंसल्टेंट- पल्मोनोलॉजी, डॉ. एलएच हीरानंदानी अस्पताल, पवई – मुंबई, चेतावनी देते हैं कि खराब पढ़ने से चिंता और हताशा हो सकती है, जिससे एक ऐसा चक्र बन जाता है जहां नींद के बारे में चिंता ही नींद से दूर रहने का कारण बन जाती है। “कार्य, वित्त, यातायात, देखभाल और कार्य-जीवन संतुलन बनाए रखने से संबंधित तनाव समस्या को और भी बदतर बना देता है। महामारी के बाद, कई लोग तनाव के स्तर में वृद्धि और मानसिक रूप से स्विच ऑफ करने में कठिनाई की रिपोर्ट करते हैं, जिससे नींद अधिक नाजुक हो जाती है और आसानी से बाधित हो जाती है,” उन्होंने नोट किया।

नींद की चिंता को उलटा किया जा सकता है

सूद का दावा है, “नींद अत्यंत आवश्यक है और अच्छे स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण संकेतक है, चाहे वह शारीरिक हो या मानसिक। नींद की कमी से प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र कमजोर हो जाता है, दैनिक जीवन और जीवन की समग्र गुणवत्ता में बाधा आती है। इसलिए, नींद की चिंता पर या तो जीवनशैली में बदलाव करके या तत्काल पेशेवर मदद लेकर ध्यान देने की जरूरत है।”डॉ. स्वप्निल जोर देकर कहते हैं, “उत्साहजनक खबर यह है कि नींद की चिंता को जीवनशैली में साधारण बदलावों से दूर किया जा सकता है।” “एक सामान्य दिनचर्या बनाना, सोने से पहले फोन का उपयोग सीमित करना, नियमित नींद के समय का पालन करना और गहरी सांस लेने या ध्यान जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने से दिमाग को रीसेट करने में मदद मिल सकती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह समझना कि कभी-कभी रात की खराब नींद सामान्य है – और हानिकारक नहीं है – चिंता को काफी हद तक कम कर सकती है। व्यस्त शहरी जीवन में, सोने से पहले शांति को प्राथमिकता देना उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि नींद में बिताए गए घंटों की संख्या,” वह सलाह देते हैं। इसका समाधान छोटी-छोटी चीजों में महारत हासिल करने और उनका लगातार अभ्यास करने में निहित है। “किसी की आदतों, जीवनशैली और परिवेश के बारे में जागरूक होना नींद की चिंता से संबंधित समस्याओं को ठीक करने की कुंजी है। सोने का समय तय करना, शाम के बाद इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से परहेज करना, शयनकक्षों में हल्की रोशनी करना, ठंडा, हवादार वातावरण सुनिश्चित करना, सफेद शोर या आरामदायक ध्वनि परिदृश्य सुनना जैसे छोटे बदलाव इस समस्या को कम करने में काफी मदद कर सकते हैं। डायाफ्रामिक श्वास, प्रगतिशील मांसपेशी छूट, और डिजिटल उपकरणों का उपयोग करके निर्देशित ध्यान नींद से पहले स्वायत्त डाउनरेगुलेशन और विश्राम की सुविधा प्रदान कर सकते हैं, ”डॉ सुभो ने निष्कर्ष निकाला।ऐसी दुनिया में जो शायद ही कभी बंद होती है, अपराध बोध के बिना आराम करना सीखना मानसिक कल्याण की दिशा में पहला वास्तविक कदम हो सकता है।चिकित्सा विशेषज्ञों ने सलाह ली इस लेख में टीओआई हेल्थ के साथ साझा किए गए विशेषज्ञ इनपुट शामिल हैं: डॉ स्वप्निल मेहतासीनियर कंसल्टेंट- पल्मोनोलॉजी, डॉ. एलएच हीरानंदानी अस्पताल, पवई – मुंबईडॉ अरुण चौधरी कोटारूआर्टेमिस अस्पताल में श्वसन रोग और नींद की दवा के यूनिट प्रमुखडॉ सुभो सरकारसलाहकार, पल्मोनरी और स्लीप मेडिसिन, सर एचएन रिलायंस फाउंडेशन हॉस्पिटल, मुंबईवयस्कों में नींद की चिंता को समझाने और यह इतनी आम क्यों होती जा रही है, यह समझाने के लिए इनपुट का उपयोग किया गया।