जिंक और प्रतिरक्षा: कम जिंक आपको बीमार और थका हुआ क्यों रखता है – साधारण भोजन उस काम को ठीक करता है
जिंक पर विटामिन के समान ध्यान नहीं दिया जा सकता है, लेकिन यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत, आपकी त्वचा को स्वस्थ और आपकी ऊर्जा को स्थिर रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यहां तक कि हल्की कमी से भी आपको संक्रमण, थकान और धीमी गति से उपचार होने का खतरा हो सकता है – फिर भी इसे ठीक करने के लिए अक्सर साधारण आहार परिवर्तन ही काफी होता है।
जिंक की कमी: बड़े प्रभाव वाला छोटा खनिज
जिंक उन पोषक तत्वों में से एक है जिसके बारे में आप शायद ही तब तक सोचते हैं जब तक कि आपकी प्रतिरक्षा कमजोर न हो जाए, घाव धीरे-धीरे ठीक न हो जाएं, या बाल पतले न होने लगें। यह एक ट्रेस खनिज है, जिसका अर्थ है कि शरीर को इसकी केवल थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन यह प्रतिरक्षा रक्षा और हार्मोन संतुलन से लेकर त्वचा की मरम्मत और मस्तिष्क के कार्य तक लगभग हर प्रमुख प्रणाली का समर्थन करता है।के अनुसार विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ)जिंक की कमी से वैश्विक आबादी का लगभग एक तिहाई प्रभावित होता है और संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है, खासकर बच्चों और वृद्धों में। शहरी आहार में परिष्कृत खाद्य पदार्थों की अधिकता होती है और साबुत अनाज या नट्स की मात्रा कम होती है, अक्सर पर्याप्त जिंक की कमी होती है।
आपके शरीर को प्रतिदिन जिंक की आवश्यकता क्यों होती है?
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) बताते हैं कि जिंक इसके लिए आवश्यक है:
- प्रतिरक्षा कोशिकाओं का निर्माण और सक्रिय करना
- प्रोटीन और डीएनए का उत्पादन
- घावों को ठीक करना और ऊतकों की मरम्मत करना
- सामान्य विकास, स्वाद और गंध का समर्थन करना
- इंसुलिन और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन को विनियमित करना
क्योंकि शरीर जिंक को संग्रहित नहीं कर सकता है, कम समय के लिए भी इसका कम सेवन इन महत्वपूर्ण कार्यों के लिए इसकी उपलब्धता को कम कर सकता है।
कम जिंक के सामान्य संकेत और लक्षण
जिंक की कमी अक्सर चुपचाप विकसित होती है। यह छोटे-छोटे तरीकों से दिखता है कि लोग इसे तनाव या थकान समझ लेते हैं।सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:बार-बार सर्दी या संक्रमण होना
- बालों का झड़ना या पतला होना
- नाखूनों पर सफेद दाग
- भूख कम लगना या स्वाद और गंध की हानि होना
- घाव का धीरे-धीरे ठीक होना
- मुँहासा या सूखी, परतदार त्वचा
- थकान या ख़राब एकाग्रता
बच्चों और किशोरों में, दीर्घकालिक कमी से विकास में देरी हो सकती है और प्रतिरक्षा कमजोर हो सकती है। डॉक्टर रक्त परीक्षण का आदेश दे सकते हैं, लेकिन हल्की कमी की पहचान आमतौर पर लक्षणों और आहार इतिहास से की जाती है।
आधुनिक आहार में जिंक की कमी क्यों होती है?
जिंक के कम स्तर का एक प्रमुख कारण प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर अत्यधिक निर्भरता है। साबुत अनाज, दालें और बीज अच्छे स्रोत हैं, लेकिन रिफाइनिंग से पोषक तत्वों से भरपूर परतें निकल जाती हैं जिनमें अधिकांश जिंक होता है। अतिरिक्त चीनी और अल्कोहल अवशोषण को और कम कर सकते हैं।शाकाहारियों को अधिक खतरा होता है क्योंकि फलियां और अनाज में पाए जाने वाले यौगिक फाइटेट्स जिंक से जुड़ जाते हैं और इसके अवशोषण को अवरुद्ध कर देते हैं। दालों को भिगोने, अंकुरित करने या किण्वित करने से फाइटेट्स को कम करने में मदद मिलती है और शरीर के लिए जिंक को अवशोषित करना आसान हो जाता है।
मजबूत प्रतिरक्षा के लिए जिंक के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत
जिंक के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए भोजन सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीका है।
शाकाहारियों के लिए, दालें, नट्स और डेयरी का मिश्रण स्थिर जिंक सेवन प्रदान करता है। मांसाहारियों के लिए, दुबला मांस और समुद्री भोजन उत्कृष्ट विकल्प हैं।
आपके शरीर को प्रतिदिन कितने जिंक की आवश्यकता है
आईसीएमआर-एनआईएन 2020 दिशानिर्देश निम्नलिखित दैनिक सेवन की अनुशंसा करें:
- पुरुष: प्रति दिन 14 मिलीग्राम
- औरत: प्रति दिन 12 मिलीग्राम
- गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं: प्रति दिन 15-17 मिलीग्राम
एनआईएच नोट करता है कि वयस्कों के लिए ऊपरी सुरक्षित सीमा प्रति दिन 40 मिलीग्राम है. इस मात्रा से अधिक, विशेष रूप से पूरक से, तांबे के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है और मतली या पाचन समस्याएं पैदा कर सकता है।
क्या आपको लेना चाहिए प्रतिरक्षा के लिए जिंक की खुराक ?
पूरक केवल विशिष्ट मामलों में ही उपयोगी होते हैं, जैसे बार-बार होने वाले संक्रमण, पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोगों या बड़ी बीमारियों के बाद। WHO जिंक अनुपूरण की सिफ़ारिश करता है मुख्य रूप से चिकित्सकीय रूप से संकेतित स्थितियों के लिए, जैसे कि बच्चों में तीव्र दस्त, जहां यह बीमारी की अवधि और गंभीरता को कम करने में मदद करता है।यदि आप अन्यथा स्वस्थ हैं, तो सबसे पहले भोजन पर ध्यान दें। जिंक युक्त खाद्य पदार्थों को फलों, सब्जियों और प्रोटीन के साथ मिलाने से बिना किसी दुष्प्रभाव के लगातार अवशोषण सुनिश्चित होता है।
जिंक, तनाव और रिकवरी
तनाव, खराब नींद और प्रदूषण से जिंक तेजी से ख़त्म होता है क्योंकि शरीर सूजन और कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए इसका अधिक उपयोग करता है। यही कारण है कि कठिन जीवनशैली वाले कई लोगों में बिना इसका एहसास हुए ही जिंक की हल्की कमी विकसित हो जाती है।भोजन के माध्यम से जिंक को बहाल करने से प्रतिरक्षा प्रणाली, मूड संतुलन और ऊर्जा का समर्थन होता है। शोध से पता चला है कि पर्याप्त जिंक का स्तर नींद की गुणवत्ता, मांसपेशियों की रिकवरी और यहां तक कि त्वचा के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है।
जिंक और समग्र स्वास्थ्य पर निष्कर्ष
जिंक छोटा लेकिन आवश्यक है। यह प्रतिरक्षा को मजबूत करता है, साफ़ त्वचा का समर्थन करता है, हार्मोन को संतुलित करने में मदद करता है, और संक्रमण और थकान से रिकवरी में तेजी लाता है।सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहने के बजाय, अपनी थाली को रंगीन बनाएं – रोजाना दालें, बीज, मेवे, दही और साबुत अनाज शामिल करें। ये सरल, भोजन-आधारित आदतें चुपचाप दीर्घकालिक स्वास्थ्य और लचीलेपन की नींव बनाती हैं।
अस्वीकरण: यह लेख शैक्षिक उद्देश्यों के लिए सामान्य जानकारी प्रदान करता है और इसे चिकित्सा सलाह नहीं माना जाना चाहिए। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए कृपया किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
