हार्ट हेल्थ के लिए चलना: कितने कदम मायने रखता है आपके दिल की रक्षा करते हैं? (और आपको 10,000 की आवश्यकता क्यों नहीं है) |
क्या आपने क्लासिक सुना है “आपको एक दिन में 10,000 कदम मिल गए हैं!” मंत्र हर जगह, फिटनेस ट्रैकर्स पर, विज्ञापनों में, अपने हाइपर-एनरगेटिक दोस्तों द्वारा, हर जगह विस्फोट किया गया? पता चला, आपको अपने पेडोमीटर के लिए गुलाम होने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। एक विशाल अध्ययन ब्रिटेन में से सिर्फ यह दिखाया गया है कि कैसे मामूली कदम की गिनती भी गंभीर रूप से सकारात्मक अंतर बना सकती है, खासकर यदि आपको उच्च रक्तचाप (उर्फ उच्च रक्तचाप) है। चलो आपके लिए इसका क्या मतलब है, इसके दिल में आ जाओ।शोधकर्ताओं ने यूके बायोबैंक अध्ययन से उच्च रक्तचाप वाले 36,000 से अधिक लोगों के डेटा का उपयोग किया। प्रतिभागियों ने कलाई एक्सेलेरोमीटर 24/7 पहनी, एक सप्ताह के लिए अपने कदम और चलने की तीव्रता को लॉग किया। फिर, उनके स्वास्थ्य को लगभग आठ वर्षों के लिए ट्रैक किया गया था, इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हुए कि क्या कदम मायने रखता है और चलने की गति खराब दिल के सामान के जोखिम से जुड़ी थी: हृदय के दौरे, स्ट्रोक, दिल की विफलता, और हृदय संबंधी कारणों से मृत्यु (इन्हें “प्रमुख प्रतिकूल हृदय की घटनाएं,” या संक्षेप में Mace) कहा जाता है।
उन्हें क्या मिला?
अधिक चरण = कम जोखिम। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप 10,000 हिट करते हैं। इससे पहले जादू होने लगा।यदि आपने एक दिन में 3,000 से अधिक कदम उठाए हैं – तो ज्यादातर लोगों के बुनियादी आंदोलन की तुलना में थोड़ा अधिक है – आप पहले से ही दिल की समस्याओं के अपने जोखिम को कम करना शुरू कर देते हैं।प्रत्येक अतिरिक्त 1,000 चरणों (लगभग 10,000 प्रति दिन) ने आपके दिल की घटनाओं (MACE) के जोखिम को 17%तक गिरा दिया।दिल की विफलता के लिए, प्रत्येक 1,000 अतिरिक्त कदमों ने जोखिम को 22%तक गिरा दिया। स्ट्रोक के लिए, 1,000-चरणीय बूस्ट ने जोखिम को लगभग 25%तक कम कर दिया!लगभग 10,000 चरणों के बाद, लाभ बंद हो गए, लेकिन उन लोगों के लिए कोई जोखिम नहीं था, जिन्होंने अधिक किया-इसलिए यदि आप एक कदम-गिनती उत्साही हैं, तो स्ट्रैटिंग करते रहें।
न केवल संख्या, बल्कि तीव्रता मायने रखती है
यह केवल इस बारे में नहीं था कि आप कितना आगे बढ़े, लेकिन आपने कितना शानदार प्रदर्शन किया। शोधकर्ताओं ने “पीक 30-मिनट के ताल” को देखा, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक दिन आपके 30 सबसे व्यस्त चलने के मिनटों के दौरान प्रति मिनट आपके औसत कदमों का मतलब है।जिन लोगों ने तेजी से कदम रखा, भले ही केवल एक दिन में कुछ ही पैदल चलने के लिए, इन सभी के दिल के परिणामों के कम जोखिमों को भी देखा।अनुवाद: एक टहलना अच्छा है, लेकिन एक पावर वॉक अब और फिर भी बेहतर है।
क्या यह सिर्फ उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए है?
नहीं! जबकि मुख्य समूह उच्च रक्तचाप वाले लोग थे (क्योंकि यह हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है), शोधकर्ताओं ने भी समान विधि का उपयोग करके उच्च रक्तचाप के बिना लोगों के लिए गणित किया। जोखिम में कटौती बहुत अधिक समान थी।
क्या 10,000 कदम आवश्यक हैं?
नहीं, लाभ निचले स्तरों पर शुरू होते हैं। यहां तक कि 2,300-6,600 कदम एक दिन में कम दिल की घटनाओं के साथ जुड़ा हुआ था। औसत व्यस्त वयस्क के लिए, यह पहुंच के भीतर है, भले ही आपने कभी जिम में पैर नहीं रखा हो।
सामान्य संदिग्ध: अध्ययन में अन्य कारक
टीम ने अन्य चीजों के लिए जाँच की जो दिल के लाभ की व्याख्या कर सकती हैं: उम्र, लिंग, आहार, धूम्रपान, दवाएं, स्क्रीन समय, नींद, शिक्षा, पारिवारिक इतिहास … आप इसे नाम देते हैं। परिणाम स्थिर रहे, जिसका अर्थ है कि यह अतिरिक्त कदम और तेज चलना था जिसने वास्तव में जादू बना दिया।
कोई आश्चर्य?
कुछ। उच्च दैनिक चरणों और कम जोखिम के बीच लिंक था:
- दिल के दौरे से ज्यादा स्ट्रोक के लिए मजबूत
- स्ट्रोक के लिए रैखिक (अर्थ, जोखिम प्रत्येक अतिरिक्त 1,000 चरणों के साथ एक स्थिर दर पर गिरता रहा)
- सेक्स से प्रभावित नहीं; पुरुषों और महिलाओं दोनों को लाभ होता है
- इसके अलावा, तेजी से कदम (उच्च ताल) ने अधिक लाभ जोड़ा, विशेष रूप से दिल की विफलता के लिए। इसलिए अपने कदम में कुछ पेप डालने में शर्म न करें।
उन लोगों के बारे में क्या जो धीमी गति से चलते हैं/आगे बढ़ने में परेशानी होती हैं?
यहाँ सबसे अच्छी खबर है: कदमों में कोई भी वृद्धि मदद करती है। आपको मैराथन को पकड़ने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप अभी लगभग 2,500 कदम हैं, तो 4,000 के लिए लक्ष्य करें। कम बेसलाइन से शुरू होने पर भी प्रत्येक वृद्धि ने एक औसत दर्जे का अंतर बनाया।
काम क्यों करता है?
चलना, विशेष रूप से तेज गति से:
- रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है
- “खराब” कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
- रक्त वाहिका की कठोरता को कम करता है
- सूजन को कम करता है
- वजन का प्रबंधन करने में मदद करता है
यह सब एक साथ रखो और आपको दुनिया के सबसे सुलभ, कम प्रभाव वाले दिल के रक्षक में से एक मिला है।
डेटा से सीधे सिफारिशें
अगर यह भारी लगता है तो लगभग 10,000 कदमों पर जोर न दें। इससे पहले लाभ देखे जाते हैं।यदि आप पहले से ही 5,000 चरणों/दिन के करीब हैं, तो इसे टक्कर देने का प्रयास करें – हर 1,000 कदमों का मतलब एक उल्लेखनीय जोखिम ड्रॉप हो सकता है।हर दिन थोड़ी तेज चलने में फिट। एक तेज गति के सिर्फ 30 मिनट (यह लगातार मिनट होने की जरूरत नहीं है) एक अच्छा बढ़ावा प्रदान कर सकता है।यह सलाह आपकी उम्र, लिंग, या यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो कोई फर्क नहीं पड़ता।अल्ट्रा-मैराथन को भूल जाओ, जिम की सजा को भूल जाओ, और कदम-गिनती अपराध को भूल जाओ। यदि आपको उच्च रक्तचाप मिला है (या यहां तक कि अगर आप नहीं करते हैं), तो बस अधिक से अधिक बार चलना, साथ ही कभी -कभी इसे तेज करना, आपके दिल और समग्र स्वास्थ्य की गंभीरता से रक्षा कर सकता है। आप अभी शुरू कर सकते हैं और उन परिणामों को देख सकते हैं जो आने वाले वर्षों के लिए जोड़ते हैं।
